Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών στη διατροφή: eat the rainbow!

Τα ακούμε παντού, καταλαβαίνουμε πως μας είναι κάτι ωφέλιμο και χρήσιμο, οπότε μέσα από αυτό το άρθρο θα δούμε μαζί μερικά πράγματα πολύ απλά γραμμένα, ώστε να τα γνωρίσουμε λίγο καλύτερα. Ο λόγος για τα αντιοξειδωτικά, τις ουσίες εκείνες που προστατεύουν την υγεία των κυττάρων μας από… εξωτερικές επιθέσεις, από τις ελεύθερες ρίζες και την οξείδωση, παρέχοντάς μας πολλαπλά οφέλη για την υγεία και την ευεξία μας.

 

Σίγουρα έχουμε όλοι ακούσει κάπου τη φράση ”eat the rainbow”, μια προτροπή να γεμίζουμε το πιάτο μας με διαφορετικά χρώματα τροφών, συγκεκριμένα φρούτων και λαχανικών, μια φράση διόλου τυχαία, μιας και εκεί ”κρύβονται” τα περισσότερα αντιοξειδωτικά (όπως και οι βιταμίνες, τα μέταλλα αλλά και οι φυτικές ίνες που χρειαζόμαστε για καλή υγεία). Τι είναι αυτό λοιπόν που κάνει τα αντιοξειδωτικά τόσο απαραίτητα για την υγεία μας, ώστε να πρέπει να δώσουμε τόση σημασία στην κατανάλωση τροφών από όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου σε καθημερινή βάση;

 

Ελεύθερες ρίζες! Επίσης τις ακούμε συχνά σαν έννοια. Πρόκειται για μόρια που παράγονται φυσιολογικά από τις διεργασίες μεταβολισμού του σώματός μας (οξείδωση) και από τη μία μπορούν να μας προστατεύσουν από ιούς, μικρόβια και παράσιτα, από την άλλη όμως είναι επιβλαβή για την υγεία των κυττάρων μας, ιδιαίτερα όταν αυξάνεται η παραγωγή τους λόγω εξωτερικών παραγόντων όπως οι ρύποι του περιβάλλοντος και η μόλυνση, το κάπνισμα, η ακτινοβολία, το έντονο στρες, η κακή διατροφή κ.ά. Το σώμα μας ναι μεν διαθέτει δικούς του μηχανισμούς να μάχεται τις ελεύθερες ρίζες, δεδομένων όμως των συνθηκών της σύγχρονης ζωής, μπορεί πολύ ευχαρίστως να χρησιμοποιήσει και να αξιοποιήσει όλη τη βοήθεια που μπορεί να πάρει από τις τροφές.

 

 

Πάμε λοιπόν να δούμε τις κατηγορίες τροφών με βάση το χρώμα τους, να μάθουμε πού μας κάνουν καλό, τι αντιοξειδωτικά μπορούμε να βρούμε σε αυτές, ποια είναι τα πιο γνωστά αλλά και ποιες είναι οι πιο πλούσιες σε αντιοξειδωτικά τροφές που μπορούμε να εντάξουμε εύκολα στην καθημερινή μας διατροφή.

Κόκκινο: Οι τροφές με κόκκινο χρώμα συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, ιδιαίτερα στην καλή μνήμη. Φρούτα και λαχανικά όπως ντομάτες, κεράσια, φράουλες, μήλα, ρόδι, καρπούζι κ.ά. μας προσφέρουν απλόχερα λυκοπένιο και πολυφαινόλες.

Πορτοκαλί: Οι πορτοκαλί τροφές δυναμώνουν την όραση και το ανοσοποιητικό μας. Πορτοκάλι, καρότο, πορτοκαλί πιπεριές, βερύκοκα, ροδάκινα, γλυκοπατάτες, κολοκύθα κ.ά. είναι πλούσια σε βιταμίνη C και βήτα-καροτένιο.

Κίτρινο: Οι τροφές κίτρινου χρώματος βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος και των λεμφικών υγρών. Λεμόνι, γκρέιπφρουτ, κίτρινη πιπεριά, μπανάνα κ.ά. είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη C και καροτενοειδή μεταξύ άλλων.

Πράσινο: Οι πράσινες τροφές έχουν την ιδιότητα να καθαρίζουν το αίμα, να δυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, να θρέφουν το νευρικό σύστημα, να βοηθούν στην αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης. Όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το ακτινίδιο, το αβοκάντο κ.ά. μας δίνουν απλόχερα χλωροφύλλη και πολυφαινόλες.

Μπλε & Μωβ: Αυτό το γκρουπάκι περιλαμβάνει τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών, προστατεύοντας τα κύτταρα από την πρόωρη γήρανση και τα καρδιακά νοσήματα. Μούρα, μύρτιλλα, μωβ/κόκκινα σταφύλια, δαμάσκηνα κ.ά. είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες αλλά και βιταμίνη C.

Λευκό: Τα τρόφιμα λευκού χρώματος χαμηλώνουν την πίεση και μειώνουν την LDL χοληστερόλη. Κουνουπίδι, σκόρδο, λευκή μελιτζάνα, μανιτάρια, λευκό κρεμμύδι είναι μόνο μερικά, με διαφορετικές περιεκτικότητες το καθένα σε αντιοξειδωτικά.

 

Και αν μέχρι στιγμής ασχοληθήκαμε με τα φρούτα και τα λαχανικά, γιατί ίσως εύλογα πάει εκεί πρώτα το μυαλό μας ακούγοντας τη λέξη ”αντιοξειδωτικά”, τώρα θα δούμε και κάποιες τροφές που είναι εξίσου πλούσιες σε αυτά και μπορούν να παίξουν πολύ σημαντικό ρόλο στην καθημερινή μας διατροφή για καλύτερη θωράκιση και προστασία του οργανισμού μας από τις ελεύθερες ρίζες.

  • Δημητριακά ολικής αλέσεως: τα γνωρίζουμε και τα αγαπάμε για τις φυτικές τους ίνες, τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τον σίδηρο, το μαγνήσιο κ.ά, όμως την ίδια στιγμή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε, σελήνιο, χαλκό και φυτοοιστρογόνα.

 

  • Ξηροί καρποί & σπόροι: τα καλά τους λιπαρά βοηθούν στην απορρόφηση της βιταμίνης Ε που περιέχουν (μεταξύ φυσικά όλων των άλλων ιδιοτήτων τους) και η οποία ανήκει στα τοπ αντιοξειδωτικά.

 

  • Ελαιόλαδο: ωμό, παρθένο ελαιόλαδο, σε σκουρόχρωμες πάντα συσκευασίες (ιδανικά γυάλινες) για προστασία του από το φως και την οξείδωση. Πολύ καλή πηγή βιταμίνης Ε, περιέχει επίσης φαινόλες και καροτενοειδή για προστασία από τις φλεγμονές και τις ελεύθερες ρίζες.

 

  • Μαύρη σοκολάτα: διαλέγοντας μαύρη σοκολάτα περιεκτικότητας >70% κακάο, εκτός από όλα τα υπόλοιπα οφέλη της, χαρίζουμε στον οργανισμό μας φλαβονοειδή για έξτρα αντιοξειδωτική προστασία.

 

  • Καφές: αγαπημένη συνήθεια για τους περισσότερους από εμάς, είναι από τα τρόφιμα με τις μεγαλύτερες συγκεντρώσεις αντιοξειδωτικών (πολυφαινόλες κ.ά.) με τα πρωτεία να έχει ο Ελληνικός και ο στιγμιαίος καφές.

 

  • Πράσινο τσάι: ίσως να έχουμε ακουστά τις κατεχίνες, που είναι το πλέον ισχυρό αντιοξειδωτικό του πράσινου τσαγιού. Προστατεύουν το καρδιαγγειακό σύστημα, δρουν κατά της φλεγμονής, ενώ παράλληλα έχουν αντικαρκινική δράση.

 

  • Κόκκινο κρασί: επίσης γνωστό για τη ρεσβερατρόλη και τις ανθοκυανίνες που περιέχει, η μέτρια κατανάλωσή του μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη στην υγεία του καρδιαγγειακού, στα πλαίσια ενός υγιεινού τρόπου ζωής.

 

  • Βότανα & μπαχαρικά: κουρκουμάς, τζίντζερ, γαρύφαλλο, δενδρολίβανο, μαύρο πιπέρι, κανέλλα είναι μερικά μόνο από αυτά, γνωστά όλα για τις θεραπευτικές και αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, πέρα από την υπέροχη γεύση που δίνουν στα πιάτα μας.

 

Και για το τέλος πάμε να δούμε γρήγορα τα πιο γνωστά και σημαντικά αντιοξειδωτικά αλλά και πού μπορούμε να τα βρούμε. Δεν θα αναλωθούμε στο τι κάνει το καθένα, μιας και όπως έχουμε ξαναπεί, δεν μετράει η πολλή πληροφορία, αλλά το πέρασμα στην πράξη, το να υιοθετήσουμε τις νέες αυτές συνήθειες, να κάνουμε τις αλλαγές και να βιώσουμε τα οφέλη τους!

  • Βιταμίνη Α (+Β-καροτένιο που αποτελεί προβιταμίνη της Α): τη βρίσκουμε αυτούσια σε τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, το αβγό, το ψάρι, το συκώτι και στη μορφή της ως προβιταμίνη σε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά με κίτρινο και πορτοκαλί χρώμα.

 

  • Βιταμίνη C: τη βρίσκουμε στα εσπεριδοειδή, το πεπόνι, την παπάγια, τη ντομάτα, τις πιπεριές κάθε χρώματος, το μπρόκολο, τα μούρα κάθε λογής αλλά και γενικότερα στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

 

  • Βιταμίνη Ε: υπάρχει στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς (κατά προτίμηση ωμούς).

 

  • Λυκοπένιο: ίσως έχουμε ακούσει για το λυκοπένιο στη μαγειρεμένη ντομάτα, η μεγάλη έκπληξη όμως είναι ότι σε υψηλή συγκέντρωση βρίσκεται και στην ωμή, είτε αλεσμένη στο μπλέντερ, είτε στον τρίφτη. Επίσης το βρίσκουμε στο καρπούζι και το ροζ γκρέιπφρουτ.

 

  • Σελήνιο: γνωστότερη και ευκολότερη πηγή του είναι τα φυστίκια Βραζιλίας, μιας και 2 μόλις αρκούν για την κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας. Επίσης βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το συκώτι.

 

  • Λουτεϊνη: βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά όπως το μπρόκολο, το σπανάκι, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μαρούλι, αλλά και στον κρόκο του αβγού.

 

Ελπίζω να βρήκατε χρήσιμες τις πληροφορίες και να σας βοήθησα να δείτε άλλη μια φορά ότι η σωστή διατροφή δεν είναι σπαζοκεφαλιά. Ακόμα και να μην γνωρίζουμε ακριβώς τι μας προσφέρει η κάθε τροφή και πού βοηθάει, εύκολα μπορούμε να αντιληφθούμε ότι έχοντας ποικιλία από φρέσκες τροφές καθημερινά, με έντονα χρώματα, όσο το δυνατόν πιο απλές και ανεπεξέργαστες, μας γίνεται πολύ πιο εύκολο να προσλαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά που μας χρειάζονται για να είμαστε γεροί και υγιείς.

Σε κάθε περίπτωση, πάντα εκτιμώ και περιμένω τα δικά σας σχόλια, ερωτήσεις, προτάσεις, ιδέες, παρατηρήσεις ή τυχόν απορίες. Και αν σας φαίνεται λίγο… βουνό και δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε τις αλλαγές για έναν καλύτερο εαυτό, εντός και εκτός πιάτου, με ένα κλικ εδώ, μπορούμε να τα πούμε σε μια πρώτη εντελώς δωρεάν συνεδρία.

 

 

Με αγάπη,
Έλενα 🙂

Leave a Comment

Your email address will not be published.