Διαβάζοντας σωστά συστατικά & πινακάκια τροφών

Ξεκινώντας το ταξίδι μας σε έναν πιο υγιεινό και ισορροπημένο τρόπο ζωής, είναι πολύ σημαντικό να μάθουμε πώς να διαβάζουμε τις λίστες με τα συστατικά των συσκευασμένων τροφίμων, καθώς επίσης και τα πινακάκια με τις διατροφικές πληροφορίες τους. Είναι θα λέγαμε πρωτεύουσας αξίας και σημασίας το τι επιλέγουμε να βάζουμε κάθε φορά στο σώμα μας. Το σώμα μας άλλωστε είναι αυτό που μας ”κουβαλάει” στη ζωή, εκτελεί καθημερινά τόσες πολλές λειτουργίες για εμάς, που το τι το ταϊζουμε είναι ένα δείγμα μόνο της ευγνωμοσύνης μας απέναντί του. Ας το δούμε κάπως έτσι: όλα τα κύτταρα του σώματός μας συντίθενται από τις τροφές που τρώμε και τα θρεπτικά τους συστατικά. Τα θρεπτικά αυτά συστατικά είναι κάτι σαν τα τουβλάκια των κυττάρων και συνεπώς τα καύσιμά μας. Κυριολεκτικά είμαστε ό,τι τρώμε! Και μάλιστα, αν σκεφτούμε ότι τα όργανα και οι ιστοί αναπλάθονται ανά συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα το καθένα, ποτέ δεν είναι αργά για να… αναλάβουμε δράση.

*Πριν πάμε παρακάτω, να κάνω μια μόνο μικρή διευκρίνιση: σε καμία περίπτωση δεν είμαι υπέρ της εμμονής στα συστατικά. Είμαι όμως πολύ υπέρ της σωστής ενημέρωσης και γνώσης πάνω σε τέτοια απλά αλλά βασικά θέματα. Γνωρίζουμε έτσι ώστε να επιλέγουμε το καλύτερο από τις επιλογές που έχουμε διαθέσιμες. Γνωρίζουμε γιατί όπως λέω (και θα λέω πάντα), αν κάτι μας κάνει καλό ή μας βλάπτει, είναι αυτό που κάνουμε στη μεγαλύτερη συχνότητα. Κομμάτι της αγάπης για τον εαυτό μας είναι και η φροντίδα της υγείας και ευεξίας μας και όλοι αντιλαμβανόμαστε ότι μεγάλο της μέρος εξαρτάται από το τι μπαίνει στο πιάτο μας. Αυτό δεν σημαίνει ότι πάμε στα άκρα και δεν θα έπρεπε να συνεπάγεται εμμονή με πίνακες και συστατικά. Η γνώση είναι δύναμη, εφόσον χρησιμοποιείται σωστά και έξυπνα. Σημαντικό λοιπόν είναι να ξεκαθαρίσουμε από την αρχή στο μυαλό μας ότι η γνώση αυτή είναι εργαλείο και όχι αυστηρός κανόνας και πλαίσιο.*

 

Μερικά χρήσιμα (και απλά) tips για να διαβάζουμε τα συστατικά των συσκευασμένων τροφών:

1. Ξεκινάμε από τον αριθμό των συστατικών που βλέπουμε να αναγράφονται. Ένας γενικός κανόνας είναι ότι όσο λιγότερα, τόσο καλύτερα, μιας και συνήθως όταν μαζεύονται πολλά στοιχεία σε αυτές τις λίστες, αρκετά εξ αυτών είναι πρόσθετα, συντηρητικά, βελτιωτικά, πυκνωτικά κ.ο.κ. (Σαν κανόνας φυσικά δεν είναι απόλυτος, μιας και σημαντικότερο ρόλο παίζει η ποιότητα των συστατικών και όχι απαραίτητα η ποσότητά τους)

 

2. Τα συστατικά που αναγράφονται πρώτα, είναι και αυτά που βρίσκονται σε μεγαλύτερη ποσότητα στο προϊόν, συνεπώς αυτά που βρίσκονται κοντά στο τέλος, είναι και σε μικρότερη αναλογία. Πολύ σημαντικό στοιχείο αυτό ώστε να εντοπίζουμε συστατικά όπως η ζάχαρη, τα (μερικώς) υδρογονωμένα λίπη, το αλάτι αλλά και συστατικά που μπορεί να μην γνωρίζουμε ή να μην μπορούμε καν να προφέρουμε, όπως συνήθως συμβαίνει στην περίπτωση των διάφορων πρόσθετων και των συντηρητικών.

 

3. Κοιτάμε για πιθανά αλλεργιογόνα. Είτε είμαστε αλλεργικοί σε κάποιες τροφές, είτε για οποιονδήποτε λόγο αποφεύγουμε την κατανάλωσή τους (πχ λακτόζη, γλουτένη, σιτάρι, αβγά, φυστίκια, σόγια κτλ), πάντα ψάχνουμε στα συστατικά τροφίμων για τυχόν εντοπισμό τους. Συνήθως οι εταιρίες τα αναγράφουν με έντονα γράμματα ή υπάρχουν ενδείξεις σε άλλα σημεία τις συσκευασίας για το αν περιέχονται ή όχι. Σε κάθε όμως περίπτωση, η λύση μας βρίσκεται στη λίστα των συστατικών. (Να πούμε κάπου εδώ ότι οι εταιρίες τροφίμων είναι υποχρεωμένες από το νόμο να αναγράφουν όλα τους τα συστατικά στις συσκευασίες.)

 

4. Αν βρούμε συστατικά που δεν αναγνωρίζουμε ή δεν μπορούμε να προφέρουμε εύκολα, καλό είναι να το ξανασκεφτούμε. Πρόκειται για κάτι που καταναλώνουμε καθημερινά ή για κάτι που θα δοκιμάσουμε μία φορά ή που θα φάμε μία στο τόσο; Μια τέτοια ερώτηση μπορεί να κρίνει αν θα αφήσουμε το προϊόν πίσω στο ράφι ή θα το βάλουμε στο καλάθι μας.

 

Τέλος, αξίζει να δώσουμε προσοχή στο εξής: το ότι βρίσκουμε ένα προϊόν σε κατάστημα με βιολογικά προϊόντα/είδη υγιεινής διατροφής, δεν το καθιστά από μόνο του ”υγιεινό”. Εάν ένα συσκευασμένο τρόφιμο είναι βιολογικό ή αναγράφονται σε αυτό ισχυρισμοί υγείας (πχ ”χαμηλό σε θερμίδες/λιπαρά/χωρίς ζάχαρη” κτλ), αυτό δεν το κατατάσσει αυτόματα στο… πάνθεον των υγιεινών επιλογών. Γι’ αυτό λοιπόν, εμείς που θα είμαστε διαβασμένοι και ενημερωμένοι καταναλωτές, ρίχνουμε πάντα μια ματιά στα συστατικά για να είμαστε σίγουροι για το τι ψωνίζουμε!

 

Και με τα πινακάκια τροφίμων, τι γίνεται;

Στα πινακάκια αυτά βρίσκουμε πληροφορίες που αφορούν τα θρεπτικά συστατικά των τροφών (υδατάνθρακες, πρωτεϊνες, λιπαρά, καθώς και συχνά βιταμίνες και μέταλλα), όπως επίσης και την θερμιδική τους αξία. Συνήθως οι πληροφορίες αυτές αφορούν στα 100 γραμμάρια προϊόντος, στην προτεινόμενη μερίδα αλλά και στο ποσοστό της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς (ΠΠΑ), ένα έγκυρο επιστημονικό σύστημα που δείχνει το συνολικό ποσό που ενδείκνυται να προσλαμβάνει ημερησίως σε σάκχαρα, λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο ένας μέσος ενήλικας που χρειάζεται 2000 θερμίδες την ημέρα. Πάμε λοιπόν να τα δούμε στην πιο απλή τους μορφή.

  • Ενέργεια: Είναι το πρώτο στοιχείο που αναγράφεται στο πινακάκι και το βρίσκουμε στις γνωστές μας θερμίδες (kcal) αλλά και σε μονάδα KJ (kilo-joules, δεν μας πολυαφορά γιατί δεν είναι ο συνήθης τρόπος μέτρησης της διατροφικής ενέργειας). Οι θερμίδες συνήθως αναφέρονται στα 100 γραμμάρια προϊόντος, καθώς και στην ποσότητα που αντιστοιχεί στην προτεινόμενη μερίδα. Καλό είναι να συμβουλευόμαστε αυτή την πληροφορία αλλά να έχουμε πάντα στο μυαλό μας ότι ο καθένας μας είναι διαφορετικός και δεν υπάρχει μία συγκεκριμένη ποσότητα που να κάνει για όλους.

 

  • Λιπαρά: Σημαντικό μακροθρεπτικό συστατικό για την υγεία και τη διατροφή μας (θα μιλήσουμε αναλυτικά σε μελλοντικό άρθρο για να τα βάλουμε κάτω με την ησυχία μας). Στα πινακάκια αναγράφονται τα συνολικά λιπαρά που περιέχονται στο τρόφιμο (έχουμε ήδη διαβάσει τα συστατικά για να γνωρίζουμε σε ποια μορφή εμπεριέχονται) και συνήθως ακριβώς από κάτω υπάρχει ο διαχωρισμός ”εκ των οποίων κορεσμένα”. Συνίσταται σε γενικές γραμμές η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών να αντιστοιχεί σε έως 10% της συνολικής ημερήσιας θερμιδικής μας πρόσληψης, εμείς όμως για να μην μπερδευόμαστε, έχουμε στο μυαλό μας ότι καλό είναι να αποφεύγουμε τροφές εκ των οποίων μεγάλο ποσοστό των λιπαρών αποτελείται από τα κορεσμένα (βρίσκονται κατά κύριο λόγο στις ζωικές τροφές, καθώς και σε έλαια όπως είναι το λάδι καρύδας). Μεγάλη προσοχή θέλουν τα trans/υδρογονωμένα λιπαρά, τα οποία ήδη θα έχουμε εντοπίσει από τη λίστα των συστατικών.

 

  • Υδατάνθρακες: Παρεξηγημένο και άκρως απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό για τη συνολική μας υγεία, μιας και όλα μας τα κύτταρα τρέφονται με γλυκόζη (θα μάθουμε περισσότερα σε σχετικό άρθρο). Όπως και τα λιπαρά, έτσι και οι υδατάνθρακες αναγράφονται στο πινακάκι σαν σύνολο με ιδιαίτερη αναφορά ακριβώς από κάτω στην ποσότητά τους που αντιστοιχεί στα απλά σάκχαρα (”εκ των οποίων σάκχαρα”) και συνήθως προέρχεται από κάποια μορφή ζάχαρης/μέλι/γλυκαντικό/φυσικά σάκχαρα φρούτων και άλλα παρεμφερή. Στους υδατάνθρακες περιέχονται επίσης οι φυτικές ίνες (αναγράφονται συνήθως ως ”εδώδιμες ίνες”) που καλό είναι να λαμβάνουμε υπόψιν, μιας και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για τον οργανισμό και το πεπτικό μας σύστημα.

 

  • Πρωτεϊνες: Μπορεί να είναι ζωικές, φυτικές ή το σύνολο που περιέχεται στο τρόφιμο, αναλόγως της φύσεώς του. Μπορούμε να τις ”ανιχνεύσουμε” ήδη από τη λίστα συστατικών. (Περισσότερα για τις πρωτεϊνες θα δούμε σε σχετικό άρθρο σύντομα.)

 

Μερικές γενικές οδηγίες μπορείτε να δείτε στο πινακάκι που μας δείχνει την Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς για τα δύο φύλα και να τις έχετε υπόψιν ώστε να υπολογίσετε στο περίπου τις δικές σας ημερήσιες ανάγκες. Να ξανατονίσω κάπου εδώ πώς όλα αυτά αποτελούν πληροφορίες και χρήσιμες γνώσεις και όχι… ευαγγέλιο. Είναι εργαλεία που μας βοηθούν να είμαστε ευσυνείδητοι και ενημερωμένοι καταναλωτές και να επιλέγουμε αυτό που θεωρούμε καλύτερο για τον εαυτό μας, το σώμα και την υγεία μας, χωρίς εμμονές, χωρίς προσκόλληση, αλλά με διάθεση αγάπης και φροντίδας προς το σώμα μας, οτιδήποτε και αν αυτό ζητάει (ναι, ακόμα και αν είναι πατατάκια ή κρουασάν!).

 

 

 

Ελπίζω το άρθρο αυτό να σας φάνηκε χρήσιμο και να ξεδιάλυνε λίγο το τοπίο σχετικά, να μάθατε νέα και ενδιαφέροντα πράγματα. Αν ναι, θα χαρώ πολύ να το μοιραστείτε με οποιονδήποτε μπορεί να αξιοποιήσει μια τέτοια πληροφορία και γνώση (με λίγα λόγια, με όλους!) αλλά και να μου γράψετε στα σχόλια τις δικές σας ερωτήσεις, απορίες, ιδέες, προτάσεις, παρατηρήσεις και οτιδήποτε άλλο θέλετε πάνω στο θέμα. Και αν το άρθρο αυτό σας έδωσε ένα μικρό κίνητρο να κάνετε κάποια βήματα για μια πιο υγιεινή καθημερινότητα αλλά δεν είστε σίγουροι από πού να ξεκινήσετε, κάνοντας ένα κλικ εδώ μπορούμε να το βρούμε μαζί μέσα από μια πρώτη εντελώς δωρεάν συνεδρία.

 

Με αγάπη,
Έλενα 🙂

Leave a Comment

Your email address will not be published. Required fields are marked *