Στρες. Το γνωρίζω. Το γνωρίζετε ενδεχομένως και εσείς καλά. Τρελοί ρυθμοί καθημερινότητας, υποχρεώσεις, προθεσμίες, λίγο η όχι τόσο προσεγμένη/πλήρης/επαρκής έως κακή διατροφή, λίγο η έλλειψη επαρκούς και ποιοτικού ύπνου, λίγο η αυξημένη κατανάλωση καφείνης, λίγο όλες οι υπόλοιπες εξωτερικές πιέσεις της ζωής (από το σπίτι και την οικογένεια, έως το χώρο εργασίας και την ίδια την κοινωνία με διάφορους τρόπους) και είναι όλα υπεραρκετά για να βιώσουμε από πρώτο χέρι τις συνέπειες του στρες στην καθημερινότητά μας, τόσο ψυχικά, όσο και σωματικά.
Rest & Digest mode
What? Ας τα πάρουμε με τη σειρά.
Το κεντρικό νευρικό μας σύστημα χωρίζεται στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα και στο συμπαθητικό νευρικό σύστημα. Επειδή εδώ θέλω να λέμε τα πράγματα απλά και to the point, βρίσκω περιττό να αρχίσω με πιο… επιστημονικές ορολογίες και αναλύσεις, επομένως θα ασχοληθούμε με το να εξετάσουμε το κομμάτι που πραγματικά μας ενδιαφέρει, ώστε να κατανοήσουμε τη διαφορά των δύο συστημάτων και γιατί μας είναι τόσο σημαντικό να είμαστε στο mode του παρασυμπηθητικού μας νευρικού συστήματος.
Το ‘‘rest & digest mode’’ είναι η κατάσταση κατά την οποία είναι ενεργοποιημένο το παρασυμπαθητικό μας νευρικό σύστημα, το σώμα μας δηλαδή βρίσκεται σε ηρεμία, δουλεύει για να επεξεργαστεί την τροφή που του δίνουμε, να κατανείμει τα θρεπτικά συστατικά, να επιδιορθώσει τυχόν βλάβες, να διατηρήσει την ομοιόσταση (=ικανότητα του οργανισμού να διατηρεί σχετικά σταθερές τις συνθήκες στο εσωτερικό του, όπως πχ η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, το pH του αίματος κτλ, ανεξαρτήτως εξωτερικών παραγόντων και περιβαλλοντικών συνθηκών) και να λειτουργεί σωστά. Με λίγα λόγια, είναι η κατάσταση την οποία το σώμα μας είναι προορισμένο να βιώνει, πλην ορισμένων εξαιρέσεων όπου παραδίδει τη σκυτάλη στο συμπαθητικό νευρικό μας σύστημα και μπαίνει σε μια κατάσταση ευρέως γνωστή ως ‘‘fight or flight mode’’.
‘‘Fight or flight mode’’ είναι η κατάσταση κατά την οποία λοιπόν είναι ενεργοποιημένο το συμπαθητικό μας νευρικό σύστημα, το σώμα μας όλο βρίσκεται σε επαγρύπνηση και οξύνονται κάποιες αισθήσεις αλλά και λειτουργίες του, στέλνοντας τη δύναμη, αν μπορούμε να το θέσουμε έτσι, κατά κύριο λόγο στα άκρα μας (χέρια, πόδια), ώστε να είμαστε έτοιμοι ανά πάσα ώρα και στιγμή να αντιμετωπίσουμε τον… κίνδυνο και την απειλή. Το πιο συχνό παράδειγμα που χρησιμοποιείται για να γίνει η κατάσταση κατανοητή είναι η επίθεση από άγριο ζώο: οι παλμοί μας ανεβαίνουν, η αναπνοή μας γίνεται πιο κοφτή, το μυαλό μας παίρνει γρήγορες στροφές, είμαστε έτοιμοι να τρέξουμε, να χρησιμοποιήσουμε σωματική δύναμη, σαν να πρόκειται να παλέψουμε ή να τραπούμε σε φυγή για να γλιτώσουμε.
Και όμως, όσο αστείο και αν ακούγεται το παραπάνω, αποτελεί δυστυχώς την πικρή αλήθεια που αρκετοί από εμάς σε μικρότερο ή μεγαλύτερο βαθμό βιώνουμε σε καθημερινή βάση. Ναι, καθημερινή. Κάποτε ο άνθρωπος ζούσε στο fight or flight mode όταν τύχαινε να βρεθεί στο δρόμο του κάποιο άγριο ζώο, όταν πήγαινε στον πόλεμο, όταν έβγαινε για κυνήγι (εξ’ ου και το όνομα). Πλέον αυτές του οι λειτουργίες ενεργοποιούνται από τη στιγμή που θα ακούσει το ξυπνητήρι να χτυπάει το πρωί. Να προλάβει, να τρέξει, να φάει κάτι γρήγορα και στο όρθιο, να φουλάρει με καφείνη για να βγει η μέρα και ένα σωρό άλλα! Στο τιμόνι βρίσκονται οι ορμόνες του στρες (αδρεναλίνη, κορτιζόλη) που εκκρίνονται από τα επινεφρίδια (μικρούς αδένες πάνω από τα νεφρά μας) και ανάβουν το κόκκινο καμπανάκι σε όλο μας το σώμα.
Το φως στο τούνελ
Αρχικά να πούμε ότι λίγο στρες, έως έναν βαθμό φυσικά, μπορεί να είναι παραγωγικό έως και δημιουργικό, αφού μας κινητοποιεί να κάνουμε πράγματα, να προχωρήσουμε σε βήματα που ενδεχομένως φοβόμαστε αλλά θα συντελέσουν στην εξέλιξή μας, να είμαστε πιο γρήγοροι και αποτελεσματικοί. Το κακό κομμάτι του στρες είναι όταν το fight or flight mode μας βρίσκεται σε μια συνεχή λειτουργία, μιας και κάτι τέτοιο μπορεί να έχει σημαντικό αντίκτυπο στη σωματική αλλά και ψυχική μας υγεία, από προβλήματα στον ύπνο, τη συγκέντρωση, το πεπτικό μας σύστημα, έως και την εκδήλωση ψυχοσωματικών συμπτωμάτων και καταστάσεων.
Τι μπορούμε εμείς λοιπόν να κάνουμε γι’ αυτό σε καθημερινή βάση; Σίγουρα δεν θα έρθω να σας πω να μην αγχώνεστε. Δικαίως θα άκουγα μετά ένα ωραιότατο ‘‘καλά που μας το είπες, δεν το είχαμε σκεφτεί’’! Και δεν θα έλεγα και η ίδια κάτι που αφενός δεν πιστεύω, αφετέρου θα με εκνεύριζε και εμένα να ακούσω. Αυτό που θα κάνω, θα είναι να μοιραστώ μαζί σας μερικά δοκιμασμένα και εύκολα tips για να διαχειριζόμαστε και να αντιμετωπίζουμε το καθημερινό στρες και να επιστρέφουμε όσο γίνεται στο rest & digest mode που τόσο θέλουμε.
- Βαθιές, γεμάτες αναπνοές. Βοηθάει βαθιά εισπνοή από τη μύτη με την κοιλιά να φουσκώνει (το γνωστό ως belly breathing), εκπνοή αργή από το στόμα μέχρι να βγει ο αέρας. Μπορείτε να το κάνετε όσες φορές μέσα στη μέρα νιώθετε πιεσμένοι ή να ανεβαίνουν οι παλμοί σας, βοηθάει πολύ.
- Stretching. Σε κάθε ευκαιρία. Το πρωί με το ξύπνημα για ένα αναζωογονητικό wakeup call, μέσα στη μέρα (κυρίως αν κάνουμε καθιστική δουλειά) σε σημεία όπως η πλάτη, ο αυχένας, τα χέρια, τα γόνατα, σημεία δηλαδή που μαζεύεται ένταση και συχνά έχουμε πιάσιμο.
- Ποικιλία τροφών πλούσιων σε βιταμίνες και μέταλλα. Ποικιλία στη διατροφή γενικότερα, το λέμε και το ξαναλέμε!
- Ιδιαίτερα βοηθητικές για το νευρικό σύστημα είναι οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τις οποίες μπορούμε να βρούμε σε πληθώρα τροφών όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα όσπρια, το ψάρι, το κρέας, οι ξηροί καρποί, φρούτα και λαχανικά, με λίγα λόγια παντού! Μας είναι απαραίτητες σε καθημερινή βάση για ένα υγιές νευρικό σύστημα, ενέργεια, συγκέντρωση και ευεξία.
- Βιταμίνη C για καλύτερη διάθεση και καταπολέμηση οξειδωτικού στρες. Τη βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά με έντονα χρώματα (πχ εσπεριδοειδή, φράουλες, ακτινίδιο, μπρόκολο, πιπεριές, σπανάκι κτλ).
- Ψευδάργυρος, για την αντιμετώπιση της κόπωσης και των επιπτώσεων του στρες. Τον βρίσκουμε σε ψάρια, θαλασσινά, σπόρους και ξηρούς καρπούς, πλήρη δημητριακά.
- Μαγνήσιο για δυνατή σωματική και νοητική υγεία, σημαντικό στη διαχείριση της υπερέντασης, του άγχους αλλά και της κατάθλιψης. Πηγές μαγνησίου αποτελούν οι διάφοροι σπόροι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά, τα οστρακοειδή, τα γνωστά ως ψευδοδημητριακά (πχ κινόα, αμάρανθος).
- Επαρκής ενυδάτωση. Νερό, νερό, νερό. Κάνει καλό παντού, σε όλες τις λειτουργίες του σώματος, ρυθμίζει τη θερμοκρασία μας, βοηθάει στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών στους ιστούς και τα όργανα, είναι πηγή μετάλλων και ζωής.
- Μείωση της πρόσληψης καφείνης. Το ξέρω, αυτό πονάει. Μπορεί σε εύλογες ποσότητες και ανάλογα με την ανοχή του κάθε οργανισμού φυσικά, να μας παρέχει αρκετά οφέλη, από ένα σημείο και μετά όμως, καλό είναι να τη μετριάσουμε. Η καφείνη ωθεί τα επινεφρίδια να παράγουν επιπλέον κορτιζόλη, μιας και τα διεγείρει σαν να πρόκειται να χρειαστεί να τρέξουμε ή να παλέψουμε. Καλό για πριν την όποια προπόνηση, όχι ιδιαίτερα καλό όταν πρόκειται να κάτσουμε σε ένα γραφείο για κάποιες ώρες… Ο οργανισμός συνηθίζει στην ποσότητα, τα επινεφρίδια ζορίζονται και σε αρκετές περιπτώσεις προκαλείται επιπλέον νευρικότητα και ταχυπαλμίες. Δοκιμάστε να αντικαταστήσετε τα καφεινούχα ροφήματα με άλλα που να μην περιέχουν καφείνη ή και με επιπλέον νερό. Και, πολύ σημαντικό, βασιστείτε στην ενέργεια μέσω του συνόλου της διατροφής και όχι στην προσωρινή ενέργεια που θα σας δώσει ο Χ καφές.
- Άσκηση. Εκτός του ότι μέσω της άσκησης προκαλείται εφίδρωση και αποβάλλουμε τοξίνες και περιττά υγρά, αλλά και ενισχύουμε τις καύσεις και το μεταβολισμό μας, την ίδια στιγμή ο οργανισμός μας εκκρίνει ορμόνες χαράς και καλής διάθεσης (τις λεγόμενες ενδορφίνες) που μπορεί να διαρκέσουν έως και 4 ώρες μετά το τέλος της! Για να μην μιλήσουμε για την αίσθηση ικανοποίησης που αποφασίσαμε να γυμναστούμε και φέραμε την ‘‘αποστολή’’ μας εις πέρας…! Δεν έχει σημασία το είδος της άσκησης, όσο να είναι κάτι που μας αρέσει και μας ταιριάζει.
- Επαρκής ύπνος 7-8 ώρες καθημερινά. Και αν όχι 7-8 ώρες, μεγαλύτερη σημασία έχει η ποιότητα του ύπνου, η οποία επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό και από όλα τα υπόλοιπα bullet points που αναλύουμε σε αυτό το άρθρο. Χρειαζόμαστε σκοτάδι στο δωμάτιο, καλή θερμοκρασία ώστε ούτε να κρυώνουμε αλλά ούτε να ζεσταινόμαστε, μακριά από οθόνες και ηλεκτρικές συσκευές. Και φυσικά αποφυγή κατανάλωσης καφείνης, πολλών υγρών ή/και μεγάλων γευμάτων κοντά στις ώρες του ύπνου, ώστε να αποφύγουμε δυσφορία, δυσπεψία, υπερένταση αλλά και συχνές επισκέψεις στην τουαλέτα.
- Διαλογισμός/καταγραφή σε κάποιο ημερολόγιο. Πριν γυρίσετε από την άλλη και πείτε ότι ‘‘ποιος έχει χρόνο για τέτοια τώρα’’, θα σας πω ότι τέτοιον χρόνο τον αξίζετε και με το παραπάνω! Τέτοιες τεχνικές βοηθούν σημαντικά στην αποφόρτιση, στην εξωτερίκευση του συσσωρευμένου στρες, στο να συντονιστούμε με το σώμα και το μυαλό μας. Σε κάθε περίπτωση, κανένας δεν έχασε επειδή δοκίμασε! Βρείτε αυτό που σας ταιριάζει and just do it!
- Ροφήματα χαλαρωτικών βοτάνων/ζεστά μπάνια. Έχει κάτι η αίσθηση του ζεστού που μπορεί να μας χαλαρώσει. Ασφάλεια. Ηρεμία. Από ένα ρόφημα με πχ χαμολήμι/λεβάντα/τήλιο/φασκόμηλο κτλ, έως ένα ζεστό μπάνιο ή ντους, βρείτε τι δουλεύει για εσάς και εφαρμόστε το.
- Χρόνος με αγαπημένα μας πρόσωπα/κατοικίδια. Η σημασία των θετικών ανθρώπων γύρω μας. Των δικών μας ανθρώπων. Εκεί που μπορούμε να μιλήσουμε, να εκφραστούμε, να επικοινωνήσουμε, να βρούμε κατανόηση και αποδοχή. Αναφέρω και τα κατοικίδια, μιας και αρκετές μελέτες έχουν δείξει μειωμένα ποσοστά στρες, κατάθλιψης αλλά και καρδιακών νοσημάτων σε ανθρώπους που ζουν μαζί με κατοικίδια. Για να μην πούμε ότι πρόκειται για την πιο ανιδιοτελή πηγή αγάπης! Επιλέγουμε λοιπόν σοφά το περιβάλλον μας.
Ελπίζω να σας άρεσε το άρθρο, να το διαβάσατε ως το τέλος, να μάθατε νέα πράγματα και να σας φάνηκε χρήσιμο. Μοιραστείτε το ελεύθερα με οποιονδήποτε άλλο θα μπορούσε να το αξιοποιήσει στην καθημερινότητά του. Μοιραστείτε και μαζί μου στα σχόλια τις δικές σας ιδέες, tips, ερωτήσεις, προτάσεις, απορίες, παρατηρήσεις, ώστε να βρίσκουμε μαζί περισσότερα τέτοια θέματα που θα σας είναι ενδιαφέροντα.
Με αγάπη,
Έλενα 🙂
